NORDIC POWER: La giusta informazione a cura del Dottor Antonio Mander

Scritto da Pino Dellasega

3/05/2018

Pubblico l’articolo del Dottor ANTONIO MANDER con l’intento di far arrivare la giusta informazione sulla nuova disciplina del NORDIC POWER e l’importanza dell’uso dei pesi applicati ai bastoncini rivolti al mantenimento dell’efficienza muscolare e agli allenamenti di resistenza, rendendoli maggiormente efficaci.

il Nordic Power, può essere considerato una evoluzione del Nordic Walking che aggiunge a questa straordinaria tecnica quegli elementi di resistenza che rendono più efficace il training fisico sia sulla componente di mantenimento della forza muscolare che di allenamento della funzione cardiovascolare.

Il nostro sforzo, è informare correttamente su quelle che sono le potenzialità del Nordic Power e i suoi benefici. In un’attività aerobica all’aria aperta come il Nordic Power diventa importantissimo il lavoro individuale e diversificato fatto dai Personal Trainer, utilizzando strumenti quali i bastoncini appesantiti e le Power Bands.

E’ risaputo che in tutti gli sport mantenere lo “status quo” pensando che non vi siano evoluzioni e cambiamenti ha sempre portato ad un inevitabile stallo.

Ormai ci sono centinaia di nordic powers che usano con tanto entusiasmo i bastoncini appesantiti nelle loro camminate, con ottimi risultati e grandi soddisfazioni…(Pino Dellasega)

NORDIC POWER: LA GIUSTA INFORMAZIONE a cura del Dottor Antonio Mander

La scelta del tipo di attività fisica da praticare pone una serie di quesiti ai quali non è sempre facile dare delle  risposte  che soddisfino il bisogno di salute e che  al tempo stesso,  rispettino l’assenza di effetti potenzialmente negativi.

Le attività fisiche che vengono proposte sono molteplici  e sono alquanto etereogene tra di loro, (attività di resistenza, potenza, durata, ect) ed è quindi difficile stabilire il tipo di attività ideale, anche perché non si può prescindere dalle caratteristiche fisiche e dalle esigenze del soggetto che la dovrà praticare.

Voglio dare alcuni spunti di riflessione analizzando soprattutto quanto viene riportato dalle evidenze scientifiche, sulla tipologia delle attività fisiche che, se regolarmente praticate, possono contrastare la normale involuzione dell’attività muscolare  legata all’età e quindi, indirettamente, stabilire anche quali di queste attività sono in grado di assicurare una maggiore forza muscolare quando vengono praticate regolarmente insieme ad altri effetti sull’attività metabolica e sulle funzioni cardiovascolari.

I processi che riducono l’efficienza muscolare, sono quelli della sarcopenia, cioè la riduzione della massa muscolare e della dinapenia, perdita di forza del muscolo, che si verificano progressivamente con l’età e con l’inattività fisica, le cui cause sono principalmente correlate a fattori neurologici (riduzione degli alfa motoneuroni) e strutturali (riduzione del numero e delle dimensioni delle fibre muscolari).

Sono stati pubblicati numerosi lavori sperimentali che hanno analizzato tali aspetti. In particolare un interessante lavoro,  effettuato  in collaborazione tra tre centri europei, della Germania, della Gran Bretagna e dell’Olanda, riporta una meta-analisi effettuata su numerose pubblicazioni che trattano questo specifico argomento, con la finalità di stabilire quale tipo di attività fisica agisca in maniera positiva sulla forza e sulla morfologia muscolare in relazione, anche, al  rapporto dose-risposta e alla presenza di alcune variabili.

Le conclusioni a cui sono giunti gli autori, dalla disamina di 25 lavori eleggibili per una meta-analisi,  è che il training di resistenza è l’attività fisica migliore da utilizzare per aumentare la forza muscolare e  per prevenire la sua fisiologica diminuzione con l’età, inoltre, il periodo di training, deve essere abbastanza lungo, circa 50 settimane, con almeno due sessioni settimanali, con 2-3 serie per esercizio con 7-9 ripetizioni e con un recupero di circa 120 secondi per le serie e di circa 4 secondi tra le ripetizioni.

Aspetto interessante è il calcolo dell’intensità con cui effettuare tale training, che viene rapportato al valore sub-massimale del 1 Ripetition Maximum (1RM), che viene considerato ottimale per valori del 70-79% dell’1RM. Specifichiamo che 1RM è il parametro che indica la forza massimale dinamica o il massimo peso che può essere sollevato da un soggetto per una singola ripetizione in un determinato esercizio. A titolo di esempio, se un soggetto riesce a sollevare un peso di 90 Kg solo per una volta, questo corrisponde al suo 1RM. L’intensità di una attività di resistenza si può classificare in base alla percentuale dell’1RM; parliamo di attività ad alta intensità se viene effettuata con 1RM > del 70%, moderata intensità tra il 51 ed il 69% e  bassa intensità inferiore al 50%  ed è intuitivo che se diminuisce il peso con cui viene effettuato l’esercizio aumentano il numero delle ripetizioni possibili.

Il Nordic Power si può inserire anche in questo tipo di attività per l’uso di resistenze, pesi, presenti in  questa disciplina. Le resistenze che vengono utilizzate sono i bastoncini appesantiti e le Power Band, elastici con i quali si effettuano esercizi per gruppi muscolari specifici.

Tali strumenti e le modalità con cui vengono utilizzati, consentono di collocare il Nordic Power  tra quelle attività in cui l’uso delle resistenze si struttura nei valori di bassa intensità di lavoro.

Abbiamo visto che l’intensità viene calcolata in base alla percentuale dell’1RM, che resta comunque di difficile definizione come valore massimo. Infatti non è facile e può essere potenzialmente pericoloso, sottoporre una persona al test massimale soprattutto se non allenata. Sono stati pertanto proposti numerosi metodi indiretti per calcolare l’1RM dal numero di sub-massimale di ripetizioni eseguite, a titolo di esempio riportiamo la formula di EPLEY:

% 1RM = 1/1+ (0,0333x N°ripetizioni effettuate)

Se vogliamo calcolare l’intensità del lavoro eseguito durante una sessione di Nordic Power di circa 1 ora considerando il numero di ripetizioni di spostamento del bastoncino di circa 5000 volte in base alla formula di Epley, si ottiene un 0,59 % dell’1RM.

Tale valore è molto lontano da quelli ottimali, stimati per contrastare il decadimento della forza muscolare  che abbiamo visto è tra il  70 ed il 79 % dell’1RM. Bisogna comunque considerare che effettuare un training a bassa intensità sicuramente è più fisiologico e meno stressante per le strutture muscolo-tendine e per l’apparato cardiovascolare e come si evince dalla tabella seguente l’allenamento a tali livelli  è volto a migliorare la resistenza cardiovascolare e in maniera minore quella muscolare che comunque viene implementata. Inoltre bisogna tener conto anche del tempo, durata, del training, che risulta molto più lungo con le attività a bassa intensità rispetto a quelle con carichi di lavoro ad alta intensità.  Il tempo e l’intensità del lavoro eseguiti, collocano tale attività tra quelle che utilizzano vie metaboliche  di tipo prevalentemente aerobico, con tutti gli effetti positivi che tali condizioni comportano. Un carico sub-massimale utilizzato per più tempo quindi colloca il tipo di allenamento nella fascia dove si predilige la resistenza cardiovascolare e in misura leggermente inferiore quella muscolare  come si evince dalla tabella seguente.

Num. Ripetizioni % del carico rispetto al massimale Finalità allenamento
1-3 90-100% Solo forza (++++)
4-8 80-85%  Forza (+++) +  resistenza muscolare (+)
9-15 65-75% Forza (+++) +resistenza (+++)
16-25- 50-60% Resistenza muscolare (+++) + forza (++)
26-35- 35-45 % Resistenza muscolare (+++) +  forza (+)
36-50 20-30% Resistenza muscolare( +++) +   forza  (+/-)
50-75 Resistenza muscolare (+++) + resistenza cardiovascolare  (+)
76-100 Resistenza muscolare  (+++)+  resistenza cardiovascolare (++)
oltre Resistenza cardiovascolare (+++) +   resistenza muscolare  (++)

 

A completamento del training di resistenza nel Nordic Power vengono utilizzate anche le Power Bands, elastici con i quali vengono effettuati degli esercizi indirizzati ad un lavoro muscolare selettivo, (ad esempio bicipiti, tricipiti , adduttori, abduttori etc). Tralasciando gli effetti specifici sui gruppi muscolari che vengono stimolati nei singoli esercizi, possiamo definire questo tipo di contrazione come AUXOTONICA  in quanto l’intensità del lavoro aumenta con il crescere della tensione dell’elastico.

Il vantaggio di tale strumento è quello di effettuare un lavoro muscolare completo in cui sono presenti sia la contrazione muscolare eccentrica che quella concentrica per la componente di lavoro isotonica ,ma nel punto di passaggio tra il lavoro concentrico ed eccentrico esiste anche una componente isometrica che può essere tenuta più o meno a lungo durante l’esecuzione dell’esercizio.

Le attività che sfruttano tali tipi di contrazione sono molteplici, ma quelle che derivano dall’uso delle Power Bands, sono particolarmente efficaci per la loro praticità di uso, consistente soprattutto nell’adattabilità sia alla persona, (possibilità di eseguire un gran numero di esercizi per vari gruppi muscolari), che all’ambiente dove viene effettuata l’attività fisica quasi sempre all’aperto in contesti non attrezzati.

Gli effetti positivi del lavoro eccentrico e concentrico sono molteplici, a titolo di esempio riportiamo le conclusioni di un lavoro che analizza gli effetti di tali tipi di contrazioni sulle problematiche di spalla, nei pazienti con sindrome da impingement sub-acromiale, gli autori concludono che sia il lavoro di tipo eccentrico che quello concentrico hanno effetti positivi sulla sintomatologia dolorosa e sul miglioramento della motilità della spalla.

Da quanto esposto brevemente si può evincere come il Nordic Power possa essere considerato una evoluzione del Nordic Walking che aggiunge a questa tecnica quegli elementi di resistenza che rendono più efficace il training fisico sia sulla componente di mantenimento della forza muscolare che di allenamento della funzione cardiovascolare. Essendo una disciplina nuova sono necessarie ulteriori validazioni scientifiche, ma già dalla disamina di quanto esposto, alla luce dei lavori scientifici disponibili , sono  dimostrabili i suoi potenziali benefici.

(Il Dottor Antonio Mander è direttore U.O. di Riabilitazione Vascolare ed Oncologica Vaclav Vojta Roma e responsabile Medico del Servizio di Riabilitazione Vascolare ed Oncologica C.A.R Roma è istruttore della SINW e tiene i corsi di specializzazione SINW sulla riabilitazione con il nordic walking per le donne operate al seno)

Bibliografia

  • Ron Borde, Tibor Hortobagyi, Urs Granacher “ Dose –Response relationships of resistance training in Healthy old adults: A systematic Review and Meta-Analisys” Sport Med ( 2015) 45:1693-1720.
  • P. Dohoney, J.A. Chromiak, D.Lemire, B.R. Abadie and C Kovacs “Prediction of repetition maximum (1RM) strength from a 4-6-Rm and 7-10 RM submaximal strength in healthy young adult  males” J of  Exercise Physiology 2002;5:54-59.
  • S.B. Danneskiol, Barteles BM, Bulow PM et al “Isokinetic and isometric muscle strength in a healthy population with special reference to age and gender” Acta Physiol. ( Oxf) 2009; 197 ( suppl 673):1-68.
  • Aagaard P, Suetta C, Caserotti P, et al: “Role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strength training as countermeasure “Scand J Med Sci Sports 2010; 20:49.

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